Por qué un gran evento nunca se gana solo el día de la competencia
Cuando un deportista pregunta cómo prepararse para un evento deportivo importante, casi siempre piensa en “entrenar más”. En la práctica de alto rendimiento suele ocurrir lo contrario: en las últimas 3–4 semanas antes del gran día, los mejores bajan el volumen un 30–40 %, afinan los detalles y cuidan obsesivamente el descanso. En 2019 trabajé con un triatleta amateur rumbo a su primer Ironman 70.3. Él insistía en meter “la última tirada larga” siete días antes. La recortamos a la mitad, subimos el sueño a 8,5 horas diarias y ajustamos la nutrición. Resultado: mejoró su tiempo previsto en 18 minutos sin “entrenar más”, solo afinando la preparación.
—
Checklist para atletas: la semana clave antes del evento
La checklist para atletas antes de una competencia debe ser algo que puedas revisar en 5 minutos, no un documento de 10 páginas que nunca miras. En la práctica, los errores graves son siempre los mismos: probar zapatillas nuevas, cambiar el desayuno el mismo día, no revisar el material o improvisar con suplementos. En un campeonato nacional de atletismo vi a un velocista perder la final porque su clavo se aflojó en cámara de llamadas: jamás había revisado sus tacos desde hacía meses. Una checklist simple y clara habría evitado ese detalle ridículo pero decisivo.
Checklist básica de atleta (7–1 días antes)
1. Confirmar horarios, lugar y reglamento específico del evento.
2. Revisar todo el material: zapatillas, textil, protecciones, elementos electrónicos y repuestos.
3. Definir y ensayar desayuno, snacks y bebida de competencia al menos dos veces en entrenamientos.
4. Organizar transporte y alojamiento, calculando márgenes de retrasos.
5. Programar sueño: acostarte 30–45 minutos antes y evitar pantallas la última media hora.
6. Repasar objetivos realistas: marca, puesto o tareas técnicas clave.
7. Acordar con el entrenador plan A, plan B y qué hacer si algo se sale del guion.
—
Bloque técnico: parámetros de carga y tapering
En un plan de entrenamiento para competir en alto rendimiento, la fase final (tapering) suele durar entre 7 y 21 días, según el deporte. La evidencia muestra que reducir el volumen total un 40–60 %, manteniendo casi intacta la intensidad, mejora el rendimiento entre un 2 y un 3 % en deportes de resistencia, suficiente para decidir un podio. Para deportes de fuerza y potencia, se priorizan series explosivas con bajo volumen, 48–72 horas de margen antes de competir. Un fallo común de atletas amateurs es bajar tanto la intensidad que llegan “dormidos”, sin chispa neuromuscular, o al revés, competir con fatiga acumulada por miedo a descansar.
> Detalle técnico
> – Resistencia: bajar volumen 40–60 %, mantener 80–90 % de la intensidad habitual.
> – Fuerza/potencia: reducir volumen 30–50 %, últimas cargas exigentes 3–5 días antes.
> – Control: usar RPE (escala 1–10) y HRV o, al menos, pulsaciones en reposo para detectar fatiga.
—
Programa de preparación física y mental para deportistas
Un buen programa de preparación física y mental para deportistas no es algo místico, sino un sistema sencillo y repetible. A nivel físico, la clave en las últimas semanas es consolidar adaptaciones, no crearlas. Por ejemplo, un nadador de 200 m libre que asesoro mantiene su volumen semanal casi igual, pero reduce las sesiones muy largas y sube la calidad en tramos de competición. En lo mental, trabajamos 10–15 minutos diarios de visualización: se imagina la cámara de llamadas, el ruido, la sensación de fatiga en los últimos 25 metros y cómo responde. Así, el día D su cerebro “reconoce el terreno” y reacciona con menos estrés.
—
Bloque técnico: rutina mental precompetitiva
A nivel práctico, una rutina mental eficaz cabe en 15–20 minutos y se realiza 4–5 veces por semana durante el último mes. Primero, respiración diafragmática: 4 segundos inhalar, 6–8 exhalar, durante 3–5 minutos para bajar la activación. Después, visualización específica: 2–3 pasadas mentales de la prueba completa, incluyendo errores posibles (salida lenta, rival que se escapa) y tu respuesta. Por último, autodiálogo clave: 3–5 frases cortas, concretas, en positivo, que repites casi como un “script”. En seguimiento con remeros de categoría sub-23, este simple protocolo redujo en un 20 % los reportes de ansiedad precompetitiva en la escala CSAI-2, sin cambiar nada del entrenamiento físico.
—
Checklist avanzada de atleta: el día de la competencia
El día de la competencia no es momento de improvisar genio, sino de ejecutar automatismos. Muchos atletas fallan por pequeños detalles logísticos: llegar muy temprano y enfriarse, llegar tarde y correr en modo pánico, olvidar hidratarse porque se distraen hablando con amigos. En un medio maratón urbano, una corredora sub-elite con marca prevista de 1:22 terminó en 1:27 solo por no ir al baño en el momento adecuado: tuvo que parar en el kilómetro 12. Su checklist del día siguiente incluía un recordatorio de horarios para comer, beber y usar el baño. A veces mejorar cinco minutos es tan simple como eso.
> Detalle técnico día D
> – Desayuno: 2,5–3 h antes, 1–1,5 g de carbohidratos/kg, bajo en grasa y fibra.
> – Hidratación: 5–7 ml/kg en las 3–4 h previas; si hace calor, añadir electrolitos ligeros.
> – Activación: calentamiento específico de 15–25 minutos según el deporte, con intensidad progresiva.
—
Guía para entrenadores deportivos antes de un torneo
La guía para entrenadores deportivos antes de un torneo suele olvidarse de algo clave: el entrenador también compite, solo que con libreta en vez de dorsal. He visto staffs técnicos colapsar porque no tenían claro quién decide ante una lesión de última hora o un cambio de horario. En un torneo internacional de baloncesto U18, un cuerpo técnico llegó con 30 jugadas ensayadas, pero sin protocolos de sustituciones ni roles definidos en la banda. Resultado: tiempo muerto caótico en el último minuto, dos mensajes contrapuestos a la vez y pérdida del balón. El problema no fue táctico, fue de organización previa.
Checklist de entrenador: 10 días a 24 horas antes
1. Definir objetivos de equipo y de proceso (no solo resultado).
2. Ajustar cargas individuales: quién llega saturado, quién necesita más ritmo.
3. Revisar reglamento específico y posibles cambios de último momento.
4. Estandarizar calentamiento y vuelta a la calma para todo el equipo.
5. Acordar roles del staff: quién habla en tiempos muertos, quién gestiona datos, quién controla cargas.
6. Preparar mensajes clave para distintas situaciones (ir ganando, perdiendo, empate).
7. Tener plan para lesiones y problemas logísticos: médico, transporte, material de repuesto.
—
Bloque técnico: control de carga y rotaciones para entrenadores
Para un entrenador, cómo prepararse para un evento deportivo importante implica traducir datos en decisiones concretas. En deportes de equipo, usar RPE (percepción del esfuerzo) post-entrenamiento con una escala de 0 a 10 y multiplicarla por la duración en minutos permite estimar la “carga interna”. Si un jugador acumula durante 3 días seguidos un 30–40 % más de carga que su media habitual, aumenta el riesgo de lesión. En un club de fútbol profesional que implementó este control simple, redujeron un 28 % las lesiones musculares en una temporada. La decisión práctica: si un jugador llega pasado de carga, se limita su tiempo de juego o se ajusta su rol ese día.
—
Checklist del entrenador el día de la competencia
El día del torneo, el entrenador debe evitar convertirse en una fuente adicional de estrés. Un fallo común es cambiar todo lo planificado porque “hoy me da la sensación de…”. En un campeonato nacional de voleibol, un técnico cambió la rotación inicial 30 minutos antes del partido por un presentimiento. El equipo empezó perdido, se pisaron en recepción y tardaron dos sets en adaptarse. La checklist del día D debería incluir revisar plan de juego, rotaciones, tiempos muertos previstos y mensajes breves para cada fase. Un buen entrenador, ese día, más que dirigir, orquesta: hace que cada pieza se mueva donde ya se entrenó.
> Detalle técnico para el banquillo
> – Limitar mensajes a 1–2 ideas por tiempo muerto.
> – Usar datos simples: porcentaje de error, puntos de saque, zonas efectivas.
> – Registrar sensaciones clave de los jugadores (fatiga, dolor, confianza) para ajustes rápidos.
—
Casos reales: qué diferencia a quienes rinden mejor bajo presión
En la práctica, la diferencia entre el que explota el día grande y el que se hunde suele estar en estos checklists simples, no en talentos ocultos. En un campeonato de judo, dos competidores de nivel técnico muy parecido llegaron con preparaciones opuestas. Uno ajustó peso la última semana con deshidratación agresiva, durmiendo 4–5 horas por la ansiedad; el otro planificó la bajada de peso con tres semanas de margen, mantuvo el sueño y practicó visualización de los combates. Ambos estaban igual de fuertes en el tatami un mes antes, pero el día del evento uno apenas reaccionaba y el otro parecía tener tiempo extra para pensar. Lo que había cambiado no eran sus técnicas, sino su preparación integral.
—
Cerrar el círculo: convertir la checklist en un hábito
El objetivo de todo este sistema no es crear más trabajo, sino menos improvisación. La checklist para atletas antes de una competencia y la del entrenador deben evolucionar con cada temporada: después de cada torneo, anotar qué salió bien, qué falló y qué se podría automatizar. Tras tres o cuatro ciclos, ya casi no “piensas” la preparación, simplemente sigues un guion pulido por tu propia experiencia. Ese es el verdadero secreto de los que parecen siempre listos en los grandes días: no dependen de la inspiración, dependen de un método que han probado, medido y afinado hasta que funciona casi en piloto automático.